Wie man ausgewogene Mahlzeiten plant, um eine optimale Gesundheit zu erhalten

Vielfalt ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung. Verschiedene Lebensmittelarten liefern unterschiedliche essentielle Nährstoffe.Eine ausgewogene Ernährung lässt sich am einfachsten erreichen, indem ultraverarbeitete Lebensmittel vermieden und das Essen zu Hause zubereitet wird. Eine gesunde Ernährung verringert das Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes und hilft außerdem dabei, ein gesundes Gewicht zu halten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören zu den drei wichtigsten Nährstoffen, die der Körper zur Energiegewinnung verwendet. Die Glukose, die der Körper aus Kohlenhydraten herstellt, kann sofort als Brennstoff genutzt werden, als Glykogen gespeichert werden oder in Fett umgewandelt werden, um sie später zu verwenden.Die Reduzierung des Verzehrs von verarbeiteten sowie zuckerhaltigen Kohlenhydraten ist sehr wichtig, um gesund zu bleiben und ein Gewichtszunahmen zu vermeiden. Sie sollten Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wählen – beispielsweise Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.Der allgemeine Konsens ist, dass man nicht mehr als 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen sollte.

Eiweiß

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil aller Körpergewebe und trägt dazu bei, Hormone, Enzyme, Muskeln, Haut, Haare, Knochen und Knorpel zu bilden. Es liefert außerdem Energie, unterstützt die optimale Funktion von Antikörpern und hilft dabei, ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten.Andererseits kann der übermäßige Verzehr von Eiweiß Ihre Nieren und Leber schädigen sowie dazu führen, dass Ihr Körper überschüssiges Fett speichert. Vollwertige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Nüsse und Samen sind die besten Quellen für Eiweiß in Ihrer Ernährung.Vermeiden Sie schädliche Quellen von Proteinen wie Fast Food, tiefgekühlte Gerichte sowie verarbeitete Delikatesswürste.

Fett

Eine ausgewogene Ernährung versorgt Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt, um in bester Verfassung zu sein. Die von Ihnen konsumierten Lebensmittel sollten jedoch möglichst wenig „leere Kalorien“ enthalten. „Leere Kalorien“ finden sich häufig in verarbeiteten Lebensmitteln sowie süßen und salzigen Snacks. Gemüse – insbesondere dunkles Gemüse – ist hingegen eine gute Quelle für nützliche Nährstoffe.Grüne Lebensmittel, Früchte, Vollkornprodukte, mageres Fleisch sowie Fisch sollten in einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge enthalten sein. Die Ernährung sollte arm an gesättigten Fetten sein – diese können den Cholesterinspiegel erhöhen – und reich an gesunden, ungesättigten Fetten. Zudem sollte sie wenig Transfette, zugesetzte Zucker sowie Natrium enthalten.

Gemüse

Gemüse ist eine nahrhafte Nahrung und bietet zahlreiche Vorteile. Es ist reich an Ballaststoffen, arm an Kalorien und Fett und enthält Phytochemikalien – pflanzliche Verbindungen, die Zellen schützen oder reparieren, den Cholesterinspiegel senken, die Sehkraft erhalten sowie viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Es wird empfohlen, täglich eine ausreichende Menge an Gemüse zu konsumieren.Um Ihren Bedarf an Kalzium, Kalium, Eisen, Vitamin A und Folsäure zu decken, sollten Sie täglich 2 bis 4 Tassen Gemüse zu sich nehmen. Um Ihr Ziel zu erreichen, probieren Sie verschiedene Arten von Gemüse aus – sowohl rohes, gedämpftes, geröstetes als auch angebratenes Gemüse.

Frucht

Das fleischige oder trockene, reife Eiweiß, das die Samen einer Blütenpflanze enthält, wird Frucht genannt. Nach der Botanik werden alle Pflanzenteile, die Samen produzieren, als Früchte bezeichnet – auch solche, die üblicherweise als Gemüse angesehen werden, wie Bohnen und Tomaten (in ihrer Schale). Früchte sind daher eine wichtige Form der Fortpflanzung bei Pflanzen.Eine gute Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien – Stoffe, die das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten verringern. Um die gesundheitlichen Vorteile dieser „Superfrüchte“ optimal zu nutzen, sollten Sie eine Vielzahl an frischen, tiefgefrorenen sowie in Dosen verpackten Früchten konsumieren. Achten Sie dabei darauf, ganze Früchte zu essen.Anstatt sie zu saftigen, ist es besser, sie so zu essen – schließlich enthalten sie wenig Zucker, viele Nährstoffe und Ballaststoffe.

Molkereiprodukte

Milchprodukte enthalten eine wirksame Kombination aus Mineralstoffen wie Kalzium, Vitamin D und Kalium, die die Gesundheit der Knochen fördern. Zudem liefern sie Fette und Proteine, die als Energiequelle dienen.Cremeschimmel und Eiscreme gelten oft als luxuriöse, überflüssige Genussmittel – doch sie können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sofern sie sorgfältig ausgewählt werden. Sie sollten täglich drei Tassen fettarmer oder fettfreier Milchprodukte zu sich nehmen.Viele Menschen meiden Milchprodukte aufgrund der Fehlvorstellung, dass sie das Risiko für Gewichtszunahme, Verdauungsprobleme und Herzkrankheiten erhöhen könnten. Das kann jedoch problematisch sein, da der Verzicht auf Milchprodukte dazu führt, dass der tägliche empfohlene Bedarf an Kalzium sowie anderen wichtigen Nährstoffen nicht gedeckt wird.

Rindfleisch

Sie müssen kein Fleisch vollständig aus Ihrer Ernährung streichen – obwohl viele dies aus moralischen, ethischen, religiösen oder kulturellen Gründen tun. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, pflanzliche Proteine wie Bohnen und gesunde Getreidesorten zu konsumieren, ergänzt durch moderate Mengen an unverarbeitetem Fleisch.Eisen, B-Vitamine und Eiweiß sind in Fleisch in reichlichem Maße enthalten. Zudem enthält Fleisch essentielle Aminosäuren, die für die Gesundheit notwendig sind – darunter Valin, Histidin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin und Tryptophan.Wählen Sie mageres Fleisch und essen Sie nicht zu viel davon. Die empfohlene Portion beträgt 85 Gramm – das entspricht ungefähr der Größe eines Kartensatzes.