心臓の健康に最適な食品
米国における 2 つの主な死因は脳卒中と冠状動脈疾患です。心臓に健康的な食事を食べると、中性脂肪、高血圧、コレステロールが減少し、両方のリスクを最小限に抑えることができます。 砂糖やナトリウムの添加を制限しながら、葉物野菜、ベリー類、魚介類を食べることが素晴らしいスタート地点となります。カリウム、葉酸、オメガ3脂肪酸を多く含む食品を食事に取り入れましょう。
1.サーモン
2. 濃い緑色の野菜
心臓の健康は遺伝の影響を受けますが、栄養も大きな影響を与えます。ビタミンA、C、E、K、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウムは、からし菜、ケール、ほうれん草、ルッコラなどの葉物野菜に豊富に含まれています。また、心臓を保護し、いくつかの先天性疾患から守るビタミンBの一種である葉酸も含まれています。
レンズ豆、ひよこ豆、黒豆やチリビーンズなどの豆類も、心臓の健康に最適な食品です。抗酸化物質、繊維、葉酸、マグネシウムが豊富に含まれており、これらはすべて血圧を低下させます。そのまま食べたり、サラダやスープに加えたりしてください。
3. オートミール
ある研究によると、オートミールを定期的に食べる人は、そうでない人に比べて心臓病を発症するリスクが22%減少します。食事に含まれる可溶性繊維はコレステロールを低下させ、血圧の調節を助けます。利点を最大限に高めるには、ミルクまたは水で調理したスチールカットまたはロールドオーツ (インスタントではない) を使用してください。
食品を買うときは、魚、全粒穀物、ナッツ、オリーブオイル、ベリー、濃い緑色の野菜など、より心臓に良いものをカートに詰めるようにしてください。これらの食品はエネルギー密度が低いため、太ることなく空腹感を満たします。血糖値のコントロールを助け、高血圧を予防する栄養素も含まれています。
4. ベリー類
ベリーに含まれる植物化学物質は心臓病を予防します。研究によると、ベリー類、特にイチゴやブルーベリーの過剰摂取は、血圧、血糖値の低下、心血管疾患のリスク低下と関連していることがわかっています。
ベリーは、サラダ、ヨーグルト、オートミール、スムージー、デザートに加えるのに最適です。一人でも美味しいおやつが出来上がります！
ブラックベリーもベリーの優れた選択肢のひとつです。Healthline によると、それらはメタボリックシンドロームや心臓病の患者の酸化ストレスや炎症を軽減することが実証されています。ブラックベリーに含まれる別の種類の繊維である可溶性繊維は、血液からの余分なコレステロールの体の除去を助けます。
5.レーズン
レーズンには、抗酸化物質が豊富なフェノール系化学物質と繊維が豊富に含まれています。ニューヨーク州スタテンアイランドにあるリッチモンド大学医療センターで行われた研究に基づくと、これらの特性は糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患のリスクを低下させるのに役立つ可能性があります。
レーズンを食べることは腸内微生物叢に利益をもたらすようです。これらは心臓の健康を促進し、血糖指数を下げる食事において重要な役割を果たします。
さらに、定期的なレーズン食は総コレステロール値と LDL-c コレステロール値を下げることができるため、血圧が軽度に上昇している人 (高血圧前症) の危険因子を下げることができます。さらに、レーズンには抗菌特性があり、口内の pH バランスを維持し、歯垢形成細菌の増殖を抑制し、虫歯を予防します。
6.ブロッコリー
ブロッコリーはおそらく、栄養士、医師、神経障害者にとって、栄養素が最も豊富な食品のリストのトップに入るでしょう。カルシウム、鉄分、アブラナ科の野菜、ビタミンC、抗酸化物質、血圧やコレステロールを下げる植物化学物質が豊富に含まれています。
1カップあたりわずか31カロリーのブロッコリーも、体重管理に役立つ低カロリーの食事です。食物繊維もたっぷり入っています。この野菜はアブラナ科に属し、キャベツやチンゲンサイなど、心臓に良い野菜も含まれます。さらに、カロテノイド、イソチオシアネート、グルコシノレート、インドール、ビタミン K とビタミン E が含まれており、葉酸の優れた供給源でもあります。
