最適な健康のためにバランスの取れた食事を計画する方法
バランスのとれた食事の鍵となるのは、多様性です。食品の種類ごとに異なる必須要素が提供されます。 バランスの取れた食事を食べることは、超加工食品を制限し、自宅で調理することで最も簡単に達成できます。健康的な食事は、肥満、心臓病、糖尿病の可能性を低下させると同時に、健康的な体重の維持にも役立ちます。
炭水化物
タンパク質
すべての身体組織の必須成分であるタンパク質は、ホルモン、酵素、筋肉、皮膚、毛髪、骨、軟骨の生成を助けます。また、エネルギーを与え、抗体の最大限の機能をサポートし、健康な免疫システムの維持に役立ちます。
一方、タンパク質を過剰に摂取すると、腎臓や肝臓にダメージを与えたり、体に余分な脂肪を蓄積させたりする可能性があります。肉、魚、卵、豆、ナッツ、種子などの自然食品は、食事に最適なタンパク質源です。
ファストフード、冷凍食品、加工されたデリ肉などの有害なタンパク源は避けてください。
脂肪
バランスの取れた食事を摂取すると、体が最高の健康状態で活動するために必要な栄養素が提供されます。ただし、消費する食品にはエンプティカロリーが低い必要があります。エンプティカロリーは、加工食品や甘いスナックや塩辛いスナックによく含まれます。
野菜、特に濃い緑色のもの、果物、全粒穀物、赤身の肉、魚はすべて、バランスの取れた食事で豊富に摂取する必要があります。コレステロールを増加させる可能性がある飽和脂肪が少なく、健康に良い不飽和脂肪が多く含まれています。トランス脂肪、添加糖、ナトリウムも最小限に抑えられています。
野菜
野菜は栄養価の高い食品であり、いくつかの利点があります。野菜は繊維が豊富で、カロリーと脂肪が少なく、細胞の保護または修復、コレステロールの減少、健康な視力の維持、およびその他の多くの健康上の利点をもたらす植物性化合物の一種であるファイトケミカルが含まれています。
カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンA、葉酸の必要量を満たすために、毎日2〜4カップの野菜を摂取することをお勧めします。目標を達成するには、生野菜、蒸し野菜、ロースト野菜、炒め野菜など、さまざまな野菜を試してみましょう。
果物
開花した植物の、種子を含む多肉質または乾燥した成熟した子房は、果実と呼ばれます。植物学によれば、種子ができるすべての植物の部分は、豆やトマト（殻に入っている状態）など、一般に野菜と考えられているものであっても、果物と呼ばれます。
果物は、がん、糖尿病、心臓病のリスクを軽減するビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。これらのスーパーフルーツの健康上の利点を最大限に活用するには、さまざまな生、冷凍、缶詰のフルーツを摂取してください。
フルーツは糖質が少なく栄養価が高く、食物繊維も含まれているため、ジュースではなく丸ごと食べるようにしましょう。
乳製品
乳製品には、骨の健康をサポートするカルシウム、ビタミンD、カリウムなどのミネラルの強力な組み合わせが含まれています。また、エネルギーとなる脂質やタンパク質も供給します。
クリームチーズやアイスクリームは退廃的な贅沢品だと思われがちですが、慎重に選べばバランスの取れた食事に含めることができます。低脂肪または無脂肪乳製品を毎日カップ 3 杯摂取する必要があります。
乳製品は、体重増加、消化器系の問題、心臓病のリスクを高める可能性があるという誤解のため、多くの人に避けられています。乳製品を断つと、カルシウムやその他の重要な要素の一日に必要な摂取量を摂取できなくなるため、これは厄介な問題になる可能性があります。
牛肉
多くの人が道徳的、倫理的、宗教的、または文化的な理由からそうすることを選択しますが、食事から肉を完全に断つ必要はありません。むしろ、豆や健康的な穀物などの植物性タンパク質を適度な量の未加工の肉と一緒に食べることを重視してください。
鉄分、ビタミンB群、タンパク質はすべて肉に豊富に含まれています。また、バリン、ヒスチジン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファンなど、健康に必要な必須アミノ酸も含まれています。
肉は赤身の部分を選び、たくさん食べすぎないようにしてください。推奨される摂取量は 3 オンスで、およそトランプ 1 組のサイズです。
